Muchos son los mitos y utopías que hay acerca del entrenamiento de fuerza “Me voy a poner muy grande, el entrenamiento de fuerza daña las articulaciones y reduce mi flexibilidad, frena el crecimiento…”
Y es que es una realidad cuando nos referimos a que en la sociedad existe un gran desconocimiento acerca del entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, en este artículo vamos a explicar de la manera más concisa, directa y clara cómo funciona el entrenamiento de fuerza y qué impacto tiene en nuestro cuerpo.
Para empezar: ¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Podríamos referirnos en líneas generales que se trata de un entrenamiento donde estimulas los músculos y en ellos se produce una contracción a partir de, valga la redundancia, una fuerza / oposición. El entrenamiento de fuerza no únicamente se limita al entrenamiento de pesas sino todo aquel con el que como hemos dicho antes producimos contracciones musculares durante el mismo. Algunos ejemplos de ejercicios que podemos introducir dentro de nuestro entrenamiento de fuerza pueden ser burpees, sentadillas, planchas, saltos, fondos…
Pero ¿Por qué debería realizarlo?
Aquí te dejo 7 motivos por los que si aún nos has empezado, te animo a que lo hagas.
1.- Mejora de la fuerza muscular: Una de las principales consecuencias de entrenar la fuerza es el reclutamiento de fibras musculares, las cuales se regeneran y se produce una tonificación corporal de manera que nuestra masa muscular aumenta.
2.- Mayor quema de kilocalorías(kcal): Cuando mayor sea la masa muscular que generemos, nuestro metabolismo basal aumentará, o lo que es lo mismo, nuestra capacidad de quemar calorías en reposo aumentará, por ello, habrá un mayor control del peso corporal a medida que vayamos ganando masa muscular.
3.- Prevención de patologías, lesiones, corrección postural y estabilidad en los huesos: Los músculos bien desarrollados protegen de manera exponencial las articulaciones y los huesos, con lo cual el riesgo de lesión realizando actividad física y en el día a día será mucho menor. Cabe destacar lo beneficioso que es para la prevención o tratamiento de patologías lumbares, de articulación de rodilla, hombro o incluso en las primeras fases de osteoporosis, donde mediante ejercicios dinámicos de bajo impacto, no solo protegemos el hueso y la articulación, sino también lo estimulamos siempre de forma controlada sin que este pueda padecer estrés y como consecuencia podemos reforzarlo o ralentizar su deterioro.
4.- Intensifica a nivel interno la sensibilidad a la insulina: Con ello, el control glucémico en diabéticos.
5.- Sensaciones más vitales: Mayor masa muscular está relacionado con mayor calidad y esperanza de vida. Movimientos rutinarios como coger una caja, cargar la compra, se verán beneficiados y los realizarás con una mayor facilidad.
6.- Reduce la presión arterial: Con ello fortalecer el corazón y favorecer el flujo sanguíneo.
7.- Bienestar psicológico, reducción de estrés y ansiedad: La actividad física genera endorfinas, sustancia química que estimula las zonas del cerebro donde se generan las emociones placenteras y de bienestar.
Para terminar, quería desmentir una serie de MITOS relacionados con el entrenamiento de fuerza:
Paraliza la fase de crecimiento en sujetos jóvenes: Un correcto entrenamiento bien planificado e individualizado con un % de carga acorde a la capacidad de la persona, te puede ayudar a establecer patrones motores y técnicos para poder desarrollar ejercicios de mayor complejidad con el tiempo, además de poder ejercer de trabajo compensatorio para la prevención de lesiones.
Me voy a poner muy grande o el entrenamiento de fuerza es solo para hombres. Uno de los tópicos más extendidos es que al entrenar con pesas, vamos a ganar volumen como si de un fisicoculturista se tratara. Como hemos mencionado anteriormente, con un entrenamiento de fuerza correcto en cuanto a tiempo, series, repeticiones, tiempo de ejecución y recuperación siempre que tu objetivo no sea el de hipertrofiar, no vas a tener un incremento de volumen muscular tan considerable.
El entrenamiento de fuerza daña las articulaciones y disminuye la flexibilidad. Entrenar fuerza no es sinónimo de convertirse en una persona rígida. Es más, un buen trabajo de movilidad y una ejecución técnica correcta de los ejercicios, junto con un peso adecuado aumentará nuestro rango de movimiento y habrá un desarrollo de nuestro nivel de flexibilidad y elasticidad, solo hace falta ver los torques de fuerza de los gimnastas.
Y tú, ¿Sigues sin querer entrenar fuerza?
Referencias bibliográficas:
Smith, B (2018). Musculoskeletal pain and exercise challenging existing paradigms and introducing new. Journal of Sport Medicine.
J.L. Chicharro. Efectos de 1 frente a 2 sesiones a la semana de entrenamiento de esprint sobre el rendimiento de alta intensidad en jóvenes futbolistas. Recuperado el 10 de junio de 2021 de https://www.fisiologiadelejercicio.com/efectos-de-1-frente-a-2-sesiones-a-la-semana-de-entrenamiento-de-esprint-sobre-el-rendimiento-de-alta-intensidad-en-jovenes-futbolistas/
J.L Chicharro. Entrenamiento de fuerza en pacientes con enfermedad arterial periférica. Recuperado el 11 de Junio de 2021 de https://www.fisiologiadelejercicio.com/entrenamiento-de-fuerza-en-pacientes-con-enfermedad-arterial-periferica/
Artículo realizado por Rafa Molina (@ramrpower). Alumno del Ciclo Formativo de Grado Superior en Acondicionamiento Físico en ADEMA.