Introducción:
La dieta vegetariana se caracteriza por no contener carne ni pescado de ninguna clase. Su principal consumo son verduras, frutas, hortalizas, legumbres, lácteos y huevos.
Por otra parte, la dieta vegana no contiene ningún alimento de origen animal, lo que descarta alimentos como la leche, huevos y yogures, entre otros. Además, también elimina alimentos que contengan ingredientes de origen vegetal como la manteca de cerdo.
La diferencia entre éstas principalmente son los alimentos que están “prohibidos”.
Ventajas:
La dieta vegetariana es preventiva de ciertas enfermedades. Entre ellas, se encuentra el cáncer. Ciertos estudios muestran que los vegetarianos tienen menor probabilidad de morir de cáncer que aquellos que no siguen esta dieta, con incidencia menor en los cánceres de colon, mama y próstata.
Esta dieta no solo previene ciertos tipos de cáncer, sino que también es beneficiosa para las patologías cardiovasculares. Esto es así por la disminución del consumo de grasas saturadas y colesterol que viene implícita en una dieta omnívora. La dieta vegetariana pobre en grasas, pero rica en hidratos complejos y fibra permite un control más fácil de los niveles de azúcar en sangre y acción de insulina.
Otros estudios también afirman que eliminar las proteínas y grasas animales de la dieta, que suelen consumirse en exceso, disminuye la formación de cálculos renales, siendo así menor la probabilidad de padecer litiasis renal, y también disminuye la incidencia de osteoporosis. A su vez, también se afirma que llevar una dieta basada en vegetales produce mejoría en enfermedades respiratorias como el asma.
Inconvenientes:
En primer lugar, debemos entender que eliminar de la dieta alimentos como carne, pescado, huevos y lácteos pueden provocar deficiencias nutricionales. Por ello debemos controlar ciertos nutrientes.
El primer y más importante déficit que encontramos en estas dietas es la vitamina B12, debido a que ésta se encuentra en alimentos de origen animal, principalmente en la carne de ternera, cerdo, oveja y aves. Este problema es fácilmente solucionable debido a que hay suplementos de esta vitamina.
Por otra parte, es muy probable que nos encontremos con una ingesta muy baja de proteínas, aunque si planeamos una dieta rica en legumbres (lentejas, garbanzos), algunos vegetales (habas, judía pinta, judía blanca) y semillas (pipas de calabaza, pipas de girasol), podemos llegar a las necesidades proteicas necesarias.
También podemos encontrar deficiencias en calcio y hierro. Estas son debidas al nulo consumo de lácteos y carnes. Se pueden recuperar gracias a legumbres y diferentes hortalizas y verduras como: lentejas, judías, fabada, patatas, garbanzos, espinacas, habas, etc.
Por último, las personas de riesgo como embarazadas y personas mayores podrían seguir estas dietas, pero deben ser bajo un seguimiento pautado para evitar déficits de cualquier nutriente, ya que podría tener un efecto muy perjudicial en su salud.
Periodo de lactancia:
En niños, la falta de vitamina B12 se puede desarrollar en retraso del crecimiento, anorexia, anemia… Estos lactantes pueden presentar cierta anemia por anemias ya presentes en la madre vegetariana o vegana no suplementada adecuadamente.
La mejor opción para un lactante es la leche materna ya que contiene todos los nutrientes esenciales para el desarrollo óptimo del niño si la madre vegetariana es suplementada adecuadamente con vitamina B12 y DHA (ácidos grasos omega 3) si fuera necesario.
En caso de que una madre vegana no disponga de leche materna o no desee amamantar a su hijo, la mejor opción sería dar una fórmula de inicio a base de soja u otro preparado vegetal.
La vitamina C puede ayudar en las complicaciones posibles dentro del embarazo, promoviendo la absorción del hierro. El hierro es importante ya que puede causar anemia ferropénica y con ello, hemorragias en el parto.
Mitos y errores:
● «Los humanos debemos comer carne para estar sanos»
- Los estudios científicos sobre nutrición muestran que una alimentación vegetariana estricta equilibrada es sana, siempre que se plantee correctamente. Además, se mencionan beneficios en la prevención y mejora de algunas enfermedades como la prevención cardiovascular hasta el cáncer.
● «La alimentación vegetariana no es una alimentación compatible con el desarrollo físico e intelectual de bebés y niños»
- En la mayoría de casos de desnutrición en niños vegetarianos, es debido a la falta de recursos económicos, información nutricional o negligencia por parte de los padres. Pero puede ser una dieta totalmente saludable y equilibrada.
● «Si eres vegetariano te faltaran nutrientes»
- Ya se ha demostrado que las dietas vegetarianas estrictas bien planeadas son completas en cuanto a nutrientes. La única excepción es la vitamina B12,
la cual es fácil de suplementar.
Conclusión:
Como conclusión, vemos que las razones para adoptar una dieta vegetariana son muy variadas desde éticas, sociales o motivos de salud. A pesar de ser dietas en las que se restringen grupos de alimentos, pueden ser totalmente saludables en todos los ciclos de la
vida siempre y cuando estén bien planificadas y elaboradas por un profesional especializado en el tema.
Elaborado por los alumnos: Sion Jaume Nacher, Beatriz Brocal Manchón y Jaume Salamanca Sánchez.
Referencias bibliográficas:
1. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N. Epub 2009 Mar 11. PMID: 19279075.
2. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics:
Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID: 27886704.